Kako da izgubim na težini na odgovarajući ishrane: osnovna pravila i jelovnik za nedelju dana

Danas, zdrav način života postao moderan trend. Držati korak sa put kad treba da idem u teretanu i jesti, zar ne. Sve u svemu, dobar trend, ako razumijete ove pitanja više duboko, ne na Amaterskim nivou. Vježba i na zdravoj dijeti su Temelj dobro zdravlje i dobro kondiciji. Ovo je idealan način za borbu protiv viška težinu-bez iscrpljujuće dijetama i nepodnošljivo nj.

pravilan prehrane

Međutim, za mršavljenje pravilno prehrane moraš da budeš u stanju da se koristi. Ako pogrešan pristup je jedina stvar koju možete da uradite je da se stabilizirati, ali ne smanji težinu. Malo prepravki, par promjena u dnevni raspored i menije — sve ove detalje će ti pomoći da nađem svoj san ličnost bez opasnosti za zdravlje.

Šta je to

Pravilan prehrana je često ukazuje skraćenica PP. Njegov zadatak je da se osigura normalno funkcionisanje, doprinose jačanje zdravlja i prevenciju razne bolesti. Počiva na dva stuba. Prvo: ona je zasnovana na samo zdravu hranu, ne brzu hranu i ostale prazne kalorije, i alkohol. Drugi: precizan raspored obroka. Sve drugo dolazi iz ove dvije odredbama.

U budžetu za sve moderne razvio zemlje godišnje odvaja sredstva da se promovira pravilno prehrane. Video, letke r s, nacionalna piramida proizvoda — aktivno koristio da prenesem javnosti važnost ovog problema. Brojna istraživanja stalno prilagođen osnovni principi to rade efikasnije.

Pravilan prehrana je osnovu mnogo nacina dijetama. Posebno, to je prepisao u bolesti kao što su:

  • viška težinu;
  • gojaznost;
  • alimentary-zavisi od bolesti (ateroskleroze, hipertenzije, dijabetes, itd.);
  • sindroma za umanjene creva apsorpcija i probavu;
  • poremećajima u prehrani.

Važnost PP je uzrokovana puno faktora od modernog života. Prvo i najvažnije je visok popularnost brze hrane, pa zvao brzu hranu. Uprkos činjenici da svi znaju da je loše TRANS masti, ova hrana ostaje u velikoj potražnji na tržište hrane.

Drugi problem u našem društvu — sjedeci stil života. Na ulici smo putovanje u kola, na poslu, provesti 8 sati u kancelariji stolicu, dom za sve nas čini pametan kućanskih aparata, dopuštajući da ti se sa kauča. Preklapanje sa fizičkim neaktivnosti nepropisno prehrane vodi do viška, gojaznost i gomilu zdravstvene probleme.

Da riješi te probleme putem pravilno ishrani u blizak kontakt sa sport.

Malo statistiku. Dok se rat brzu hranu i ishrana da pobediš na strani prvi put. Više od 70% ljudi priznati da ne mogu da žive bez ovih štetne Slatkiša i samo 30% bili u mogućnosti da daju ih zauvijek. Međutim, nada za pozitivan trend je još uvijek tamo. Prije 10 godina, ove cifre su još veću razliku: 80% do 20%. I eksperti predviđaju da će u budućnosti jaz će biti trajno smanjen.

koristi pravilno prehrane

Osnove pravilno prehrane

Hrabar potez, moraš razumeti i prihvatiti jedan fundamentalnu istinu: to je dobro osnovana, odobrila koji sistem, što se ne uklapa se sa drugima. Teorija hrane kombinacijom, post, post dana, dijeta i sve ostalo što ti treba da odeš u prošlom životu. Morat će napustiti bilo eksperimente sa hranom i posmatrati tradicionalni pravila.

Ostatak moć

Osnovu PP je samo manja obroka i nema više. To znači da obroci su držali svaka 3 sata u ukupno po dan 5 ili 6 (uključujući nešto prigristi prije spavanja), ali porcije su male. Uzorak rutinu možda:

Rasporedu može biti prilagođen ovisno na način na koji dan, ali sjećaš se da je Doručak ne bi trebala biti kasnije od 10.00 sam, i zadnji obrok do 22.00.

Telo postane navikli da stalno isporuci hrane i on će prestati da se rezerve za kišni dan u obliku debela depozite. Ovo će raditi na gubitak težine.

Mala količina porcije

To je izračunao pojedinačno, na osnovu dnevne kalorije dijetu. U prosjeku, to nije preporučio to je dio iznad 300 hiljada za muškarce i 250 hiljada za devojke. Idem da je trik, ako ti stalno jedeš veliki iznos: jesti iz male tanjire. Kuhinji skali po prvi put. Onda tvoje oči će se prilagoditi i on će utvrditi približna težina hranu.

Na zdravoj dijeti

Dijetama obično govore da poveća potrošnje Beloff, ograničiti hidrata i čist masti. U svakodnevnom životu, mi suprotno: da pojede puno debeli i ugljiko hidrata i proteinske hrane ostalo. PP eliminiše oba krajnosti i vezan je za uključenje u dijeta od svih hranjive tvari u optimalnu odnos.

Da komponujem jelovnik za mršavljenje, trebat će ti da izračunamo tvoj dnevnik kalorično unos i odnos proteina, masnoće i ugljikohidrata. Ovo može biti učinjeno prema specifične formule, što ceš naci ovdje. Koji obično koristi da su sljedeći razmera:

Za mršavljenje obično predložio odnos od 5:1:2, ali je sistem za odgovarajuću prehrane neće stati, što je značajan predrasude u korist od proteina.

Dijetalna različitosti

Dijete treba da se menjaju. Na primjer, po tradiciji se smatra Doručak kaša. Jelo će ostati isto, ali uvijek možeš promijeniti pahuljice. Alternativne sa jaja (ima više od 50 metode za svoje pripremi), koristan za sendviče itd. Meni je varirala. To će dati tijelo avokado, bez banane, i obrnuto.

Mnogo vode

pravila pravilno prehrane

Potrošnje čistu vodu u velikim količinama — preduslov za odgovarajuću prehrane. I posebno za one koji koriste za mršavljenje. To može biti istopila, filtrira, uređeno, sebi, mineral, odredio, sa dodatak lemon ili dušo je tvoj izbor. Dnevnik volume određuju sebe: ili 30 ml po 1 kg svoju težinu, ili popravio (npr., 2 ili 2,5 litre). Glavna stvar je da se ne manje od 1.5 u L.

Temperatura mode možeš izabrati različitih načina: može biti cool (ne led), soba temperaturu ili toplo (ali ne vruće).

Trebaš piće između obroka, na primjer, svaki sat. Dan bi trebao početi sa njom: pola sata prije Doručka da popiješ čašu. U vatri i u danima intenzivne vježba, voda potrošnje se povećava za 500 do 600 ml dnevno.

Od koristi metode pripreme

Idemo na pravi dijeta, moraš zaboraviti ne samo zbog brze hrane, ali prženu domaće Slatkiša. Pržim u puter doprinosi razvoj štetne su kancerogene da se ne uklapaju u sistem visokog pritiska i može pokvariti cijeli efekat. Tj. od peceni krompir će morati odustati sigurno. S obzirom da kajganu ili omleta, mogu naučiti kako da kuvaju u suv pan je dozvoljeno. Mnogi možda ne odstupi pržim luk i šargarepe za supu, bez koje se dobija svježe. Tamo je rješenje — lako uzburkati-pržiti u ekstra maslinovu ulju u dubokom lonca.

Sve druge metode kuvanje dozvoljeno: prženo, kuhano na pari, kuha, ljut. Roštilj je ograničen, ali takođe prihvatljiv.

Postoji potreba da se pravilno

To je vjerovatno li ikad mislio o tome pitanje, nedavno, međutim, on plaća puno pažnje. Poenta je da je svaki komad bi trebao biti potpuno žvaće i dobijem zadovoljstvo mi je od hrane. Koristi ovo su očigledno: dobro odsekao hranu vari bolje. I jesti će biti mnogo manje i glad ne stisa brže.

Piće je i potrebno da pravilno

Najviše uobičajena greška, koji utice na probavu, i na težinu, i zdravlje. Tokom jela obično stavi pored tablica čašu vode ili caj. U stomak tekućine pomiješana sa čvrstu hranu, uzimam to hranljivih materija i nosi ih, i vadi telo. U nekim slučajevima, sve počinje da bi, uzrokuje vjetrom i nelagodnost.

Stoga, to je važno da popiti piće samo pola sata nakon jela, kada probavni proces već je trčao.

10 glavni "ne može biti" pravilno ishrane:

  1. Nju zaljubljen.
  2. Da skapaš od gladi.
  3. Da preskočimo obroka.
  4. Je štetan proizvoda.
  5. Da jedeš u javnim mjestima, naručiti hranu u brzo usluga.
  6. Fry.
  7. Požuri i razgovarati tokom jela.
  8. Piće hranu, pice i vodu.
  9. Tamo je svaki dan isti.
  10. Isključeni iz dijetu ili granica je jedan od glavnih hranjive tvari (proteina, masnoće ili ugljikohidrata).

Sva ova pravila na prvi pogled izgleda teško ostvariti. U stvari, to je samo početak, i posle nedelju dana new hranu navike sami su da diktira da ih.

proizvodi za odgovarajuću prehrane

Obroka

Doručak

Trebalo propisati, pun, hranjiva. U kalorično sadržaj je oko 40% dnevnik dijetu. Sadrži proteine (jaja, mliječnih proizvoda sa svakom procenat debela) i ugljikohidrata (oboje složene i jednostavno). Ovo je jedini obrok koji omogućava čak i za gubitak težine jesti krofne, kolačiće, nešto slatko — to će ići za energije za dan. Ali ne bi trebali zlostavljanje ovo zadovoljstvo.

Preporučio jela:

  • zobene pahuljice u vodu i mlijeko sa dodao voće, bobica i luda;
  • žitarice i bren;
  • sir sa biljkama, prirodno jogurt;
  • posirana jaja, kuvana meko kuvana ili tvrdo kuhano, kajganu i pržena jaja sa povrćem na suho pan.

Pola sata kasnije dozvoljeno da pijem kafu (ujutro sa šlagom i čak šećeru), kakao, kefir, piti jogurt, frape s dodao voće.

Grickalice

Užinu na odgovarajući prehrane potrebno. Njihov zadatak je da se tijelo od gladi, pa on nije uzeo dugu pauzu između obroka kao hitno mjera i počeo da zalihe na debela za kišni dan. Tri obroka na dan dijetu ne uklapa u taj sistem.

Za ručak to je najbolje da jedem voce, orasi, i sušeno voće (to je zgodno da povesti sa sobom na posao). Popodne uključena nešto proteina, zdrav i ukusna: glatke, sir, jogurt, kefir. Problem noć jesti odlučiti mali užinu prije spavanja. Možda kruške ili Jabuku, ali bolje čašu mlijeka.

Ručak i popodnevni čaj račun za oko 5% dnevnik kalorično unos.

Ručak

Je glavni i većina hranjiv obrok (kao da je to ispravno da se organizuju rekli smo vam ranije), pa mora da je bar 30% dnevnik kalorično unos. Uključuje sve neophodne tijelo hranjive tvari: proteina, masnoće i ugljikohidrata (prednost za napredne). Biti sigurni da koristimo toplu hranu.

Preporučio jela:

  • vruća supa, uprkos činjenici da je njeno dobro za stomak sada biti zaostao, koji još nije promijenilo u vezi njegovog biti siguran da se uključe u meniju od vrtića i škole, koji su izgradili na principima zdrave prehrane;
  • salata od sveže povrće sa pored ulja;
  • ribu ili meso.

Pola sata kasnije možeš piti crni ili zeleni čaj, bez šećera, ali možeš dodati lemon, dušo ili mlijeko. Ili povrce i voce sok, ne radnje, i stisnuo u kući.

Večera

Trebalo bi biti lako, nju zaljubljen, i teška obroci su isključeni. Nije više od 20% dnevnik kalorično unos. Uključuje prihvatljiva proteini i karbohidrata. Ovo večera će definitivno promovirati gubitak težine, polako probavu noć.

Preporučio jela:

  • morsku hranu, riba, pile kao proteina izvori;
  • kao ukras da umeš da kuvaš rice ili crnjom, ponekad prema sebi da tjesteninu napravio durum pšenice, ugasiti povrće.

Nakon pola sata, to je najbolja da pije biljni čaj, i nervni sistem mirni (ti pomogne zaspati brže), i apetit će smanjiti, tako da prije nego krevet nije htio.

Recepte

Doručak

Zobene pahuljice jogurt

Kalorija: 102 kcal po 100 soma

200 g u kašu u večeri sipaj 0.5 litara od 2,5% kefir. Slaže se dobro. Zatvorimo poklopac. Umotati se u Terry peškir. Otići na sobnoj temperaturi, preko noći. U jutro, malo soli, mix opet. Kockice Jabuku, tup 2-3 oraha zrna, sipaj u kašu. Gurmani mogu da dodam da je ovo neobičan pahuljice 2-3 rez na četvrtine jagode i kašiku dušo.

Ručak

Lako debela gori salatu

Kalorija: 96 kcal po 100 soma

Isečem na kockice 1 zrele otvorene avokado. Blanch, da stavi kriške 2 paradajz. 2 krastavac peel i TRLJAJ na grubom rende. Odsjeći malo luka, i 20 g od peršin. Sipaj sastojaka u činiju za salatu, pospi bilo u prahu pepper. Dodaj 20 ml maslinovo ulje i sok od limuna. Mix temeljito.

večera opcija

Večera

Ispekla morski grgeč sa povrćem

Kalorija: 98 kcal po 100 soma

Natopi za pola sata u hladnom vodom leš morski grgeč. Suho sa papirnim salvetama, čistila i isekao na delove. TRLJAJ sa soli, posuti s zemlju pepper i majčine dušice. Stavi kašu od 4 smrskana, klinčiće luka. Sipaj 10 ml maslinovo ulje 10 ml sok od limuna. Ostavi pod pritiskom za pola sata. U ovo vrijeme, samovoljno rez u 100 soma od celera, paradajz, tikvice i patlidžan (najbolja pre-potopi u slanoj vodi). Da dodati so da povrće, mix zajedno.

Na podmazao pan stavi pola biljna mešavina na komade brancin, i vrhu glave, sa druge polovine povrće. Blizu folije. Kolača u rerni na 180 stepeni na 40-50 minuta.

Planira gubitak težine na odgovarajući dijeta, imajte na umu da je to uključuje održavanje zdrav način života, kao što je njen sastavni dio. Želim da postizanje rezultata — radim na sebi: prestati Pušiti, opusti se, melodiju samo na pozitivan, da izbjegnem stres. I najvažnije — ne sumnjam da je ovo jedna od najvažnijih tačno, i na sigurnom metode težinu smanjenje.