Kako da izgubim na težini u kući: korak po korak upute

Odlučio da izgubiš na težini, ali ne znam odakle da počnem? Nudimo vam korak po korak uputekako da počnem da izgubiš na težini kod kuće (ili u teretani). Ovaj dopis je pogodan za muškarce i žene bez obzira na godine i broj kilograma viška.

Uspješno gubitak težine sastoji od dva komponente: uravnotežen dijetu i vežbanje. Pa, gde bismo predložiti da počneš da gubiš na težini?

Sužava

Hrana: korak po korak upute

Korak 1: sjećaš glavno pravilo gubitak težine

Prvi korak ka rešiti se viška težine je da sjećaš se osnovni princip gubitak težine. Oslabio si kad si manje troši hranu nego to tvoje tijelo može da provedem tokom dana. U ovom slučaju, energija pocinje da jedem iz zalihe tijelo – debeli. Dakle, u osnovi proces smršao svodi na ograničenja u hranu i stvaranje deficit od kalorije.

Koliko bi ni pokušao da je pronađem magiju pilula za višak težinu, sjećaš se to ne dijetalna ograničenja da izgubiš na težini nemoguće. Premda, naravno, tu su ljudi od asthenic tip, koji ne oporaviti bez obzira na količinu hrane obuzet. Ali ako to nije tvoj slučaj, to znači da ni dijetalna ograničenja ne možeš učiniti.

Nema magična kombinacija hrane, bez hrane sa negativne kalorija (kao grejp ili brokoli, kao mnogi ljudi misle), nema čudo pilule koje spaliti debela. Za mršavljenje dovoljno za jesti manje od tijelo je u mogućnosti da provedem. Ovde je dobar primjer:

Korak 2: odrediti napajanja

Dijetalnu i ishrana sistem je, u suštini, stvara isti kalorija deficitna koji tvoje telo počinje da konzumiraju debeli iz njene rezerve. Stoga, iz praktičnih tačke gledišta, nije važno kako se ti stvori ovo "deficit". Mogu da brojiš kalorije, možeš izabrati od popularna dijeta, možeš ići na pravi dijetu (P), jednostavno mogu smanjiti potrošnje visoko-kalorija hranu. Bez obzira šta se dijeta ili ishrani, ti izaberi kalorija deficit ćeš da izgubiš na težini.

Zašto za mršavljenje, preporučujemo da se okrenu na odgovarajući ishrane:

    Pravilan prehrane
  • Ovo je učinkovit način da izgubiš na težini bez stresa, gladi i nizak kalorija dijetama.
  • To je najviše uravnotežen način da jede pogodan za sve.
  • Pravilan prehrane će ti pomoći da pregleda vašu dijetalne navike, tako da ne udebljati.
  • Ovo način da se jede uključuje širok spektar proizvoda, ne postoje strogi granice u proizvoda, kao dijete.
  • Pravilan prehrana je sprečavanje mnogo bolesti kroz dijetu i više odabir proizvoda.

Korak 3: izračunati tvoj kalorija meta

Ako imate veliki viška težinu, izgubit ćeš težinu na odgovarajući dijetu i bez brojiš kalorije. Ako imaš male težine (manje od 10 kg), pored pravilno ishrani, možda ćeš morati da brojiš kalorije. Pogotovo ako ti slijedi sva pravila PP, i u toku mjesec ili dva ne vidim nikakve rezultate, najbolje je da počneš da brojiš kalorije da budem siguran da jedeš sa deficit.

Čak i ako izabereš drugu napajanje sistem ili dijete, još uvek te predložiti za izračunavanje normalno dnevnik kalorično da razumijem što brojeve za navigaciju. Biti siguran da uporediti tvoj odabrane meni s ovim standard, da odredimo da li imate predrasude u korist previše ili manjak na kalorije.

Šta god da dijetu si izabrala i šta će biti zapanjujuće efekat za tebe nije obećao, to je ne savjetuje se niže dnevne kalorije unos ispod 1200 kalorije. To je šteti zdravlju i povećava se rizik od kvar.

Korak 4: optimistička dijetu

Morate da razumete da čak i mali ograničenja u dijeti je još ograničenja. I ti verovatno nece biti puna tijekom dana. Zato je važno da se poboljšati vaš meni ne biti u stalnom gladi i ne slomi na dijetu.

Sjećaš se jednostavna pravila. Započeti dan sa zdrav Doručak, ne preskočiš obrok, popiti 2 litara vode, ne prave velike slomi u hrani, ne zaboravi male jela cijeli dan. Posebno je važno da ne zlostavljanje brzo ugljikohidrata da izazvati osećaj od gladi zbog inzulin spike.

Korak 5: ponašanja na reviziju od proizvoda

Naravno, nije potrebno da potpuno eliminirati "slatkiše i štetne" iz ishrane da izgubiš na težini. Ponekad to je dovoljno da smanje svoj broj, u cilju da upoznaš moju kvotu od kalorije. Ali ako želiš da izgubiš na težini i očisti dijeta, trebat će ti da promeniš listu omiljeni proizvoda.

Pokušaj da zameni slatkiše sa voće ujutro sendviče – zobenu kašu, slatka jogurt – kefir. Kada ideš u prodavnicu strani bajpas sekcije opasnosti, pokušavam da ostanem sa polica sa voce, povrce, mesa i prirodno mliječnih proizvoda. Tako da te se otarasi iskušenja i moći će poboljšati dijetu ne samo tokom dijetama, ali u budućnosti period.

Vježbanje: korak po korak upute

Ako je gubitak težine je tako zavisi od moć (i u stvari svjesno govoriti, da je rezultat gubitak težine = 80% ishrani, 20% vježba), zašto onda moraš da vežbaš? Pusti nas da naglasim da je trening će vam pomoći:

    Vježbanje
  • da gori, ekstra kalorija
  • da ubrza metabolizam
  • da ton i učvrstite tijelo
  • da se održi mišićnu masu
  • povećanje izdržljivosti i ojačati srčani mišić

Moguće da izgubiš na težini bez vježbe, ali sa više prakse proces će ići brže, i kvalitet tijelo će se poboljšati. Naravno, ako imaš kontraindikacija ili ti se stvarno ne volim sport, onda da silovanju tvoje tijelo ne treba. Ali ako razmisliš o sebi dovoljno vešt ili teška osoba, u ovom slučaju, bolje je da odbaciš upitna. Ima mnogo treninge i vježbe za početnike, gdje se ne morate da imate iskustva o podučavanju.

Također je važno da se odnose na nedostatak vremena. Čak i najveći je osoba može naći najmanje 20 minuta dan za vežbanje kod kuće. To može biti na večeri posle posla ili, naprotiv, rano ujutro. Čak i vježba za 15-20 minuta će ti pomoći da jačaju mišiće i poboljšati tijelo i optužba dobro raspoložen za cijeli dan.

Šta da radim ako..?

  1. Ako ne plan da vežbaš, preporučujemo da se poveća dnevnih aktivnosti: hodati češće, uzmi duge šetnje, pokušaj da izbegneš pasivno zabavu. Iako je porastao dnevnih aktivnosti će biti od koristi sve bez obzira na trening, cak i gubitak težine. Ali oni koji nisu uključeni u sportu posebno. Također možete obratiti pažnju na obuku na osnovu hodati to možete izvoditi u kući sa TV ili muzike.
  2. Ako planiraju da idu na grupnu seansu, izaberi program na osnovu sugestije u tvoje sposobnosti i fizicke sposobnosti. Ako imate vremena, provodim obuku u teretani 3-4 sata nedeljno.
  3. Ako planiraš da ideš u teretanu, preporučujemo da potrošiti barem nekoliko uvodne lekcije pod vodstvom osobni trener. U suprotnom, postoji rizik od neefikasan vežba ili čak i povrede.
  4. Ako planiraš da se vlak u kući, samo za tebe, ispod je korak po korak plan gdje da počnem iz.
Fitness

Korak 1: odredim vrstu časove

Odlučio si da se vlak u kući. To je veoma zgodno, kući vežbama svake godine dobiva popularnosti. Mnogi su čak i opremljena sa kući mini-teretanu, kupovinu razne sportsku opremu i radi mirno, bez napuštanja kuće. Prvo pitanje moraš da odlučiš da li želim da radim na svoj ili spreman za trening video?

Trening za završio video je zgodno zato što ne trebam da "nanovo izumiti kotač", za tebe sastavio lekciju plan, ponekad za nekoliko mjeseci. Sada je ponudio veliki broj različitih kući programe koji apsolutno svako može da pronađe savršen za vježbanje. Bez obzira na tvoj nivo obuku, određene ciljeve, dostupnost fitness opremu i originalni podatke će imati priliku da nađem najbolja opcija.

Samo trening je dobro zato što ne trebam da nađem program. Možeš uvijek napraviti lekcija odelo tvoju sposobnost, da se fokusiraju na njihovu osnovno znanje ili informacije na Internetu. Ali ovo opcija je pogodne samo za one koji su spremni da biram vježbe mudro da se reguliše snagu i voz stao.

Korak 2: izabrati poseban program

Kada izaberete program ili set vježbe, uvijek nastavite od načela:

  • Izaberi program i vježbe zasnovan na njihov nivo obuku, nikad nije vježba "na umu".
  • Nemoj se bojati da je napredak i postepeno zakomplicirati predavanja.
  • Periodično se promijeniti program izbjeći zastoj i povećanje efikasnosti trening.
  • Koristiti dodatni fitness opremu da povećam za vježbanje.
  • Nemoguće je vlak je samo jedan "problem područje" za mršavljenje, moraš trenirati cijelo tijelo u cijelosti.

Korak 3: kupite opremu za fitness

Možeš učiniti kod kuće bez korištenja dodatnu opremu, ali fitness oprema je bitno ako želiš da uradim neki posao za jačanje mišići variraju vežbe, povećanje intenzitet tvoje treninge. Nije neophodno za kupovinu tešku opremu (kretenom i zglob tegove), ti mogu kupiti mali fitness bendova, otpor je bend ili TRX, što ne zauzimaju puno prostora i lako uzeti sa tobom.

Kretenom

I ne zaboravi kupiti sportski cipele:

Korak 4: plan raspored

Ako radiš sat vremena dnevno, možeš trenirati 3-4 puta nedeljno. Ako radiš 20-30 minuta dnevno, možeš trenirati 5-6 puta nedeljno. Naravno, fokusiraj se na vaše inividualne sposobnosti, terapije mogu da se kao često i manje često. Ako uzmeš trening koji su obično sadrži raspored od 1 do 3 mjeseca.

Korak 5: izabrati čas

U smislu efikasnost, bez obzira na sve vreme treba da vežbaš. Ponovo, da je bolje da se fokusiraju na njihovu pojedinac bioritam. Tvoj jutarnji trening će vam pomoći da se razvedri se, ipak, u ovom trenutku je tijelo još uvijek nije probudio, pa fizički mnogo može biti teže. Najviše mi se na večeri više pogodno za radni narod, ali intenzivnu klase su noću može da prekine da spavam. Izabere najbolje doba dana da vežbamo može biti samo iskusni putem.

Motivacija i pratimo rezultate

Moramo spomenuo još jedan važan dio procesa smršao je za motivaciju. Bez postavljaš sebi cilj i praćenje srednji rezultati će biti jako teško da shvatim njegovu namjeru. To je stav, poverenje i razuman ocjena od svojih mogućnosti pomoći će vam da smršavite bez problema.

Korak 1: dosije tvoje rezultate

Prvo sredi svoj izvor podataka: saznati težinu, mjera disk, napravi fotografiju u kupaći kostim. Vaga uvijek ne daj objektivan karakteristika, tako da to nije samo figure u kilograma, ali također promjene u količinu i kvalitet tijelo. Težak sebe jednom nedeljno, mjera obima i slikati dva puta mjesečno. To nije potrebno da bi ovo češće da radimo, gubitak težine nije trcanje! Ako si želeo da odmerim svaki dan, bolje je da ostavimo ovo navika, kao dnevnik praćenje samo obeshrabruje.

Korak 2: određeni cilj

Vaga

U svakom slučaju, ne postavljaju nebu-velike ciljeve i određeniji zadatke kao "želim da izgubiš 5 kg u mjesecu". Telo možda imaju svoje planove za gubitak težine, i njegov raspored možda ne poklapaju s tvojim željama. Bolje postavite sebi obuku meta, cilj moć, ili meta aktivnost na svež vazduh. Drugim riječima to zavisi od tebe i tvoje motivaciju.

Korak 3: biti spreman za razne periode u smršao

Pripremite se za činjenicu da težina će se promeniti u skoro do granice. Obično u prvoj sedmici tamo je aktivni baci težinu – potrebno je višak vodu iz tijela. Onda se baci na težini sporije. Ponekad to može biti dobar položaj, i ponekad da se ugojiš. I ovo je apsolutno normalno! To ne znači da radiš nešto nije u redu.

Dobar primjer proces gubitak težine će biti grafikon. Kao što možete vidjeti iz početna tačka u 57 kg da endpoint u 53 kg težinu seli u cik-cak. U jednom trenutku tamo je bio još jedan skok u težinu na 1,5 kg. Ali ako te procenim cijelu sliku, težinu za 3,5 mjeseca postepeno se smanjila. Molimo vas da obratite pažnju, da se ne 3.5 nedelje, 3.5 mjeseci! Uzgred, pitanje kako da izgubim 10 funti za mjesec dana.

Korak 4: pjesmu u ne samo da izgubiš na težini i promjena životnog stila

Mnogi ljudi misle da možeš sjediti 3-4 sedmice na dijetu da izgubim tih dodatnih 5 do 10 kg i vratiti na moj stari način života sa višak hrane i nizak fizicke aktivnosti. I ovo je česta greška dieters. Ako želite da izgubim na težini od određeni dan, a da bi postigli rezultat, ćeš morati da se skroz promeni način života.

Zamisli da si na dijeti ili da jedeš u malom kalorično deficit i izgubila težinu da željeni stanju. Šta će se desiti ako ti se vrati da jedeš bez ograničenja (kalorija viška)? Točno, ti ćeš opet da se ugojiš. Pa ne gledaj za lakog načina da se očisti tvoja dijeta od zdravo, visokog-kalorija, masnu hranu. Ne za kratko vrijeme, a za život da želiš da zadržiš svoj oblik.

Korak 5: neću pasti u fanatizma

Dijetu

Smršao je stvarno nije jednostavan proces, zahtijeva da moralna uzdržanost i volje na duge staze. Međutim, molimo vas da se držite hladne glave i ne auspuh sama gladan dijetama i prekomjerna fizički stres, a ne da se fokusiram samo na pitanje gubitak težine. Probaj živjeti život punim plućima, samo jedem dobro i dodaje sveobuhvatan fizicke aktivnosti.

Ako jutro težak-u izaziva te je strah, izbegavaš govorim o hrani i stalno osjećaj depresivan, onda bi možda trebao bi da uzme malo vremena da pusti to, dati sebe kriviti za propuste i da razmislite svoj pristup gubitak težine.