Vježba za mršavljenje kod kuće

Jutro vježba za mršavljenje potrebno za stjecanje tanak shvatiti, unaprijediti kože, unaprijediti zdravlje, za oporavak. To može biti učinjeno kod kuće. Postoji nekoliko efikasan vježbe na posao gluteal mišiće, štampa, vrat i druge mišiće. Ne moraš čak ni sportsku opremu. Također možete izabrati i kupiti naplaćivati vrijeme – 5: 20 min.

Spavam

Koristi od jutra vježba

Vježba za mršavljenje kod kuće trebala obavljati redovno i totalno.

Koristi naplaćivati ujutro:

  • povećanje izdržljivosti i efikasnost. Fizičkih aktivnosti krv je aktivno krece kroz brodova, i organi su natopljena u hranljive materije, kiseonik;
  • oporavak organizma. Poboljšava funkcije disajne organe, mozga. Pored toga, postigla pozitivna promjena u držanje osoba, koja takođe pomaže da eliminišemo neke bolesti;
  • dobro raspoložen, čak i kad rano buđenje. Možeš izvršiti vježbe pod osvežavajuce muziku;
  • poboljšanje spavaju. Okidač biološki sat, osoba ode da spava u određeno vrijeme je da se Probudim ujutro s lakoćom.

Da uradim malo vježbe svaki dan, ali je važno da se ne pretjera.

Kako da uradim jutarnje vežbe u kući

Pozitivan efekat je postigao samo u redovnoj učionici. Izabrani kompleks je izveo 4 do 7 puta nedeljno. Sa manje ponavljanja, rezultat ne može manifestovati dugo vremena. Preterano jutro vježbe može dovesti do umor, umor. Teret povećanje postepeno.

Savete za punjenje:

  1. Pre jutarnje vežbe bi trebao stvoriti pozitivan stav.
  2. To je preporučio da ocistimo sobu i nositi svjetlo, ugodno odjeću.
  3. Možeš popiti čašu vode, ali puna Doručak konzumiraju samo nakon fizičke vežbe.
  4. Za mršavljenje bi trebao početi sa 10 minuta naplate, postepeno povećanje vremena za 15 ili 20 min.
  5. Fokusiraj se na sve mišiće, ne samo pritisni ili zadnjica.
  6. Vježbe bi trebao biti alternated. Isto pokret je izveo stalno, posle nekog vremena, prestati da bude korisno.
  7. Da smanji vjerojatnost od povreda potrebno da počnemo vježbe sa zagrijavanja.
  8. Da spali debela preporučio naplaćivati vreme je 20 – 30 min.

Da povećam efekat vježbe možete koristiti kući fitness opremu:

Jutro gimnastiku
  • preskakanje;
  • hula Obruč-Obruč;
  • fitball;
  • kretenom.

Skakanje konopac je nezavisna kardio vježba to je pogodan da spali debela, unaprijediti tijelo ton.

Jutro vježba za mršavljenje kod kuće

Vježba za mršavljenje kod kuće bi trebao da se sastoji od nekoliko vježbi raditi na trbuhu mišiće, ruke i noge i zadnjicu:

  1. Položaj tijela – stojim. Velike ruke iznad glave na udahni i na izlasku – dolje. Ponavljam ovaj pokret bi trebalo biti manje od 10 puta.
  2. Moraš da se ispraviš, da položaj noge i ruke sa strane. Jedna noga sagni se i podigni u isto vrijeme dodiruje koljeno s lakta u suprotno ruku. Onda ponavljam, mijenja ruku i nogu 10 puta.
  3. Čučnjeva. Digni ruke iznad glave i cucni dole, savijanje u donji dio leđa. Ruke kada se spustio do dna. 10 komada.
  4. Za torzo 10 puta. Zavaljena torzo paralelno sa poda dirljiva prste lijeve strane prste desne noga i obrnuto. Slobodnom rukom podići pravo gore.
  5. Prsti treba staviti na ramenima. Napravi rotirajući laktovi i nazad 10 puta.
  6. Trči na licu mjesta. Uzmi poziciju za bježati, i krenuti na noge, a ostati u jednom mjestu. Trajanje – 1 min. pokret, 1 minuta ostalo. Broj ponavljanja – 3 puta. Nakon nekoliko dana možeš ponoviti vježba 5-7 puta.

Pre rano ujutro fitness popiti čašu vode i, nakon 30 minuta jesti pun, hranjiva i zdrav Doručak.

Za početnike

Neki zdravlje poremecaj može biti i obrada obavljanje jutarnje vežbe.

Početnici trebao bi promatrati nekog pravila:

  • punjenje je podijeljen u 3 faze: toplo gore, glavni dio i približavaju se vježbe;
  • Dvorac
  • da pripremite vaše tijelo za fizičko aktivnost može biti, ustati iz kreveta istezanja, glava se naginje, i tijelo i nazad u sporom;
  • nakon radnog možeš uzeti ujutro procedura – perem, čistim zube, i produžite do glavnog dijela;
  • svakom slučaju, će trebati posebnu set vježbi. Možeš da izabereš da ih sebe, ili konsalting sa specijalistom.

Jednostavno se kreće za početnike:

  1. Naginje glave i torzo da strane naizmjenično.
  2. Rotacija rukama – prste diraj ramena i napraviti kružni pokreti sa laktove.
  3. "Zamka". Ruke povezati sa zglobovima i pretvoriti u sebe i od sebe.
  4. Naginje torzo naprijed i prste treba da dodirne pod.
  5. Naginje levo i desno. Jedna ruka je podigla, drugi u struku. 2 nagnuti pozicija promeni.
  6. Čučnjeva – 3 para 10 puta.
  7. Noga ljuljaške. Trebat će ti stolicu. Hvatao na stolicu, noga je povukao natrag u pravi položaj. Još jedna opcija – iskoraci naprijed, curtseying duboko.

Da ojačaju jezgro mišiće možeš da uradiš u "dasku", a za preuzimanje za štampu i wrung iz spratu ili zid. Potpuni nadzor preuzima 15-20 min.

Za brzo gubitak težine

Vježba za mršavljenje kod kuće je izvela u jutro, prije Doručka.

Sužava strane:

  1. Na koljena, da uradim naginje u različitim pravcima. Ruke ispružene iznad glave.
  2. Stojeći da uradim kružni pokreti od torzo. Ruke na glavu.
  3. Rotacija gornji deo tela. U dno da bi trebala ostati kao popravio. Neophodno je da se osigura da je VAGA u struku.
  4. U stalni položaj radim istezanje – savij u jednu ili drugu stranu do granice, njegove ruke na glavu. Treba da ostanemo kod 30 C.
  5. Trči u mestu sa dizanja koljeno – 1-2 min.

Za izbacivanje iz nogu mišiće:

  1. Noga promjene u stranu, i u stranu. Da vežbamo polako, rastegao mišiće. Na svaku nogu 10-20 ljuljaške.
  2. Rotacija koljena. U svakom smjeru 10 puta. Važno je da držimo koljeno Kup ruke i uzmi tačnu poziciju – prsa i nazad ravno, koljena bi trebao biti savijena.
  3. Plitak je vježbanja. Ponavljam 20 puta.

Za ruke:

  1. Rotacija ramena. Leđa bi trebao biti sređeno, ruke pritisnuo da trup i napraviti kružne rotaciju na ramena, u svakom pravcu 10 puta.
  2. Rotacija laktove. Ruke trebam obaviti, savij u laktovi i preklopiti prste u pesnicu. Rotiraj podlakticama za 5 krugovi u različitim pravcima.
  3. "Zamak" iza. Jednu ruku, treba se vratiti na vrh, drugi na dnu. Tvoja i spoji prste iza ledja. U ovom položaju treba 20-30 sekundi.
  4. Ispravi ruke i odrastao u ruku. Je rotacija 20-30 puta.

Predlog da se vratim u fleksibilnosti tijela oklop:

Čučnjeva
  1. Gepek rotaciju u krug. U početku, da ti treba da stoji uspravno, ruke ostalo strane i početi vježbati. Treba da povučeš nazad. Obavljati 15 – 20 ponavljanja.
  2. Tijelo nagnuti naprijed i unazad 15 puta. Kada te nagnuti naprijed, trebao bi pokušati uzeti ruke na podu.
  3. Tijelo nagnuo naprijed u redu ugla, stavi ruke u stranu. Ti treba da simulira kretanje helikopter, što se telo pretvara levo i desno.

Da brzo postizanje rezultata, da dodam složenije teško vježbe:

  • sklekova 15 – 20 puta;
  • penje i okretati desno i levo;
  • pres;
  • noga promjene koristeći gumice za gimnastiku;
  • skakanje uže za 15-20 min;
  • čučnjeva i iskoraci sa kretenom.

Ako želite da izgubim na težini prije važan događaj, to je preporučio da izvede 5-8 vježbe sa liste svaki dan, sa optužba ne manje od 20 min. Efikasnost je ostvarila sve veći broj ponavljanja. Prvog dana minimum broj ponavljanja, ali svaki put kada su se povećati za 4-10 prilazi.

5 minuta naplaćivati

Punjenje, trajati 5 min, izvela dnevnik, mogu bi imali pozitivan efekat na stanje figura i cijelo tijelo i pogodna za mršavljenje. Odabrani kompleks vježbe nastupao u kući bez posebna oprema.

Vježba opcije:

  1. Glavu naginje levo i desno, unapred i unazad 10 puta u svakom pravcu.
  2. Čučnjeva – 20 puta.
  3. Rotacija ruke u krug 10 puta.
  4. Rotacija noge na noge u krug 10 puta.
  5. Gepek savijanje naprijed – natrag, lijevo-desno – 10 puta.
  6. Noga promjene nazad. Treba da stanem uza zid, držeći se svoje ruke i ispravi njegove nazad. Leva i desna noga naizmjenično su gurnuo natrag u pravi položaj – 15 puta.
  7. Čučnjeva sa podršku na stolu. Moramo duboko ništa, držeći tvoj nazad u stan položaj. Vježba ponavljam 20-30 puta.

Punjenje za 20 minuta

Više naplaćuje se provodi vrijeme za prelazak na sledeću fazu za trening, s ciljem sve veći teret.

Vježbe:

  1. Skakanje nogu curl – 10 ponavljanja. Početni položaj – polu-ništa. Tokom skok ruke su i savijena u laktove.
  2. Iskoraci stranu. Vježba je trebao biti ponovljen 10 puta na svakoj strani.
  3. Sklekova na klupi 10 puta.
  4. Duboko čučnjeva. Važno je da ledja drzite pravo. Vježba izvesti 20 – 30 puta.

Na kraju naplaćivati treba dati još 10 minuta proteže se poboljšati efekat.

Remen

Fitness vježba

Vježba za mršavljenje kod kuće uključuje nekoliko pokreta, od kojih svaki ima za cilj razradi jedan dio tijela.

Indikativno program optužba:

  1. Pripremi tijelo napuni. Pokret – hodam u mjesto 1 min. Rotirajući glavu i ruke od 6-7 puta.
  2. Pokretima otišao i u redu da ih koristimo kretenom težak sa 0,5 kg. Nazad mora ispraviti i ruke, kada vaspitanje, treba da bude paralelna s podom. Važno je da proširim mišiće. Ponavljam vježba bar 10 puta u svakom pravcu.
  3. Podiže zadnjicu dok je ležala na podu. S obzirom na mišiće u zadnjicu, nazad i delimično štampu. Moraš da udišeš, i podigni donji dio tijela, preostale u ovu poziciju za 3-5 sekundi Da težinu koristeći glupan ili bocu vode, ali ne nužno.
  4. Nogu diže leži dole. Obje noge sa poda, o visini 30-35 g cm, drži za nekoliko sekundi, pada na pod. Broj ponavljanja do 30 puta.
  5. Remen. Moraš da legneš na pod i da se protegnuti podu sa svojim rukama, bent u laktove. Pritisnite i guza ti i u poziciji odloženo za barem 1 min. Nazad trebao biti uglađen. Nakon nekoliko dana možete povećati vremena za 2-3 min.
  6. Napada. To je preporučljivo, da se ovo uradi vježbe sa kretenom. Ja korak naprijed i ništa tako da hip je stav paralelno sa poda površinu. Onda se vratiti na početni položaj i da skočiš na drugu nogu. Ponavljam – 10 puta.

Druga opcija anti-kalorija fitness optužba:

Vježba Pravilo pogubljenje Vrijeme s.
Koljeno podigne Naizmjenično podići jednu nogu, nagnuo na koleno, što je više moguće 20
Veži Žabac Da stojim u baru – da nasloni se na sprat, noge povuci. Kada si promijeniti položaj "skupi" i sedi na svojoj haunches. 20
Remen Početni položaj – dasku. Noge staviti u širini ramena i početi da povučeš ostavio prvo, onda desno koljeno u trbuh. 20
Skakanje nogu curl Skakanje što je više moguće, savij u obje noge. Ruke bi trebale biti u red i ispraviti 20
Skakanje ništa Radio je duboko čučnjeva sa poskakivanje kad uzima uspravni položaj. Drži ruke iza glave 20

Nakon 2 tjedna od redovne obuku ti neće primetiti promjene. Postoji hrabrosti, dobar smisao za humor, i težinu je smanjila, predmet pravo dijete.

Ples

Sužava stati stomak ples. Pooštri trbušne mišiće, smanjena struka. Također pogodan za Rumbu, salsa ili Sambu, Zumba.

Za modeliranje oblik telo da radi plesne pokrete od hip-hop, i ojačati butine, listova i stvoriti lijepa oblikovane noge izaberem par kretanje flamenko.

Ples vježbe za kuci na osnovu dens pokreta:

  1. Formiranje štampu. Stomak pokupiti, to su mišići, drži za 3-5 sekundi i opusti se. Važno je da posmatram to stomak je povukao zbog mišića, ne kada ti udahni-izdahni. Početnici treba da ponavljam prijedlog 3 minuta, a kada se vežba će ispasti da je povećanje trči vremena za 10 min.
  2. Jačanja kukove i izradu gluteal mišiće. Uzmi početni položaj leđa pravo, noge razdvojene na širinu ramena. Onda polako okretati kukove u figuru 8, svakoj strani 10 puta.
  3. Proučavanje ramena. Treba tačno da ustaneš, uzmi svoje kukove malo na desno i levo nogu savijena. Treba da uradite suprotno desno rame. Situacija se promijenila – desna noga je povukao i kretati u krug lijevo rame. Ponavljanje je također bar 10 puta.
  4. Naizmjenično podigni butine se. Ovaj pokret je najlakše na ples.
  5. Slajd
  6. Ispred ogledala radi udari kukovima u različitim pravcima. Uradi 10-15 ponavljanja.
  7. Komplikacija od kretanje kukovi, sa rotaciju u različitim pravcima treba da istovremeno niže tijelo dole i gore. Tako pokret će zahtijevati više energije, tako da to može da bude počeo nakon razvoj više jednostavno akcije. Počnite sa minimum broj ponavljanja je 2-3, i povećaj na 10.
  8. Ples pokret da se razvije i ojačati vrat. Moraš da se ispraviš. Mrdaj glavu levo i desno, naprijed, i onda se vratila. Tako glavi ne bi trebalo da se okrenulo. Ramena ostati isti, i treba samo da radi na tvom vratu mišiće. Obavljati 10 pokrete u svakom pravcu. Moraš biti siguran da glavu nije zavaljena, i "proteže", u svakom pravcu. Takav zahtev pomaže da se prema osteoarthritis, što je bolest kancelariji.
  9. Ples, možeš raditi i noge, uključujući listovima. Ovo da uradiš, izvesti nakon pokreta: u pravo položaj noge su se ukrstili i praviš koraka ka promijeniti situaciju. Zbog pogodnosti ruke da uđe u ruku ili krst na potiljak. Takve pokrete od strane ponavljam 15 puta u svakom pravcu. U istom položaju će biti prebačena u drugi pokret – da pomjeri tijelo iz sa strane, također preći njihove noge.

Ples je potpuni nadzor traje oko 15 min, ali daje cheerfulness i energije za cijeli dan.