Potpuni vodič za keto dijetu za mršavljenje za početnike

Keto dijetama postaje sve popularniji u krug ljudi koji gledaju zdravlja. Izraz "keto Genesis" opisuje stvaranje tijelo specijalizovanih organske tvari — keton, koji se ponaša kao izvor energije (pored masne kiseline), kad ugljiko hidrata unos je smanjen.

šta je keto dijetu

Tako je, ketogenic dijetu početku uključuju srednjoj količina proteina i fats i vrlo nisko hidrata. Kao rezultat toga, tijelo mora koristiti debela i-ketona tijela za energije nego glukoze od ugljikohidrata.

U keto dijeti je da postane veliki destinacija za entuzijasti zdravlja i teretana, zahvaljujući mnogim kliničkog istraživanja podržavajući terapeutski nekretnine. Pod ovim koristi obično znači poboljšana mentalne funkcije, stabilniji nivo energije, više brzo gubitak težine i povećao stres.

Iako ti to već znaš da keto dijeti je obrok plan nizak u ugljikohidrata, ali imamo dosta stvari da nauce kako da pratite ovaj sistem moć i bez ometanja postizanje rezultata. U ovoj vodi ćemo o fiziologiji i prednosti ovo dijeta, različitih tipova / opcije obrok planove, i kako da stvori svoj jelovnik (zajedno sa primjer grafikon za jelo).

Šta je keto dijeta planu?

Keto dijetu režim sa niskim ugljiko hidrata obrok to uključuje umjeren potrošnje proteina i mnogo zdravih, fats. Smanjenje potrošnje ugljikohidrata pomaže tvoje telo da se preselim u stanju da promovira slom debela (oboje od svoje hrane i od tvoje tijelo) za proizvodnju-ketona tijela i ulazak država poznata kao "hranjive ketosis."

Ali šta je ketosis? Ketosis je prirodni metabolizma proces kad svoje tijelo koriste masti za bioloških zahtjeva u energiju, proizvodnju tokom manjak hranjive tvari (uglavnom ugljikohidrata).

U skladu sa keto dijetu tvoj mozak, kao ostale organe, zavisi od keton kao izvor energije. Keton početi da se proizvodi u tijelo, kada si do države dijetalna ketosis.

Šta je moj plan keto dijeta?

Tipična plan za dijetu izgleda da je ovo (bez obzira koliko dugo to traje): 10% od ukupnog broja dnevne kalorije dolaze iz zdravo ugljikohidrata, kao što su širokih povrća, povrće bez štirka ili mali iznos sjemenki i povrće sa visokom sadržaju vlakana; od 20 do 30% od kalorija dolaze od proteina, kao meso i neke biljke, a od 60% da je 70% kalorija dolaze iz zdravo masti poput Flaxseed ulje, riblje ulje, avokado, lud/seme.

Ovo je približno odnos proteina,masnoće i ugljikohidrata je General putokaz za cijela zaliha za dan. Savršeni balans micronutrients za tebe možda treba da budem malo modifikovani u zavisnosti od fizičkih aktivnosti i osobne ciljeve.

Za izračunavanje energetske potrebe u drugar lososa dijeta, koristi osnovni kalkulator kalorija treba dnevno, onda proporcionalno podijeliti tvoju kalorija koristeći omjer macronutrients. Sećaš se da proteini i ugljikohidrata sadrži četiri kalorija po gramu; masti sadrži devet kalorija po gramu.

Osnove i pravila ketogenic dijetu

plan keto dijetu

Keto dijeti je više kao zamjena neki izvor kalorija druge da te pojede, ne kompletan pregled moć. Najveća razlika je odbacivanje obradio hranu, ugljikohidrata i hrane se sa visokom sadržajem šećera, što je mnogo lakše nego što izgleda kada naučiš kako da zameni hranu visoko u šećer sadržaja na hranu visoko u proteina i fats.

Prelaz na tako dijeta znači da ćeš jedem puno mesa, mlečne proizvode i povrće. Ti ćeš uništiti vrlo malo voća, ako pojedeš ih, i bez zrnca.

Ulozi od proteina u keto dijetu

Ljudi koji idu na keto dijeta, podršku ideja da jedu proteine i satiating hranu. Uz veliki postotak debeli, ti treba da kontroliše količina proteina. To je veoma važno da shvatite kako protein u keto dijetu i kako da se optimalna rezultate.

Kao što si doslovno skinuti ugljikohidrata od tvoja dijeta, neki ljudi misle da su treba da poveća proteina unos. Ne, u stvari mnogo proteina može zapravo "kuc" iz ketosis. Česta greška je to što ljudi smatraju keto dijetu kao dijeti sa visok sadržaj proteina i debeo. Ovo je u pravu, kao što je dijeti visoko u debela, umjerena količina proteina i ograničeno ugljikohidrata.

Proizvode to ne može imati na dijeti

Povećati šanse za uspjeh u gubitak težine, moraš maknuti od dijetalne koliko god je moguće, brze hrane. Ovo je važno da bi sprecili privremeno slabost.

Spisak zabranjeno proizvoda:

Zrnca i hrane se sa skrob

  • Brašno, pizza, pasta, kruh, kolace, žitarica, krekere, kukuruz, seme, krompir, rižu i peciva.

Bilo sa sugar

  • Bilo prefinjena šećera, slatkiši, slatkiši, sokove, čokoladno mlijeko, peciva, soda, itd.

Smanjili količinu omega-6 masne kiseline

  • Tipična dijetu ima omjer omega-6 do omega 3 20: 1. U ovom dijetu to bi trebalo biti više od 4: 1.
  • Ostani daleko od fabrike ribu i svinjetinu zbog njihove visokog sadržaja omega-6.
  • Izbjeći ulja kao što su soja, kanole, kikiriki, sezame, suncokreta, kukuruz i grejp.

Većina voće

  • To je preporučio da izbegavaju voće, ali ako odlučiš da prema sebi sa plodovima, da možeš da jedeš bobice u malim količinama.
  • Kloni sušeno voće

Grahorice

  • Ne jedeš grašak, grašak ili sočivo jer visokog ugljiko hidrata sadržaja u njih.

Obradio hranu

  • Izbjeći spakovanu hranu sadrže TRANS-masti, konzervanasa, dodao šećer i druge stvari koje ne možeš ni izgovoriti.

Alkohol

  • Izbjeći pivo, slatka alkoholna pića i vino.

Umjetnih zaslađivača

  • Zaslađivača koje sadrže aspartame, može izazvati preterano žudnja za hranu ili drugih problema.

Hrana nizak u debela i nizak u ugljikohidrata

  • Većina ovih proizvoda ili sadrži ugljikohidrata, ili sadrži veliku količinu umjetna sastojke.
početak keto dijetu

Stvari koje treba da obraćam pažnju prije početka dijeti

Kao sa li promjena životnog stila, moraš "dnevnik" u redu razmišljanje i tvoj plan" putovanje". Ako ne plan svoje ciljeve kada gubitak težine, i šanse za uspjeh će nam strmoglavo pasti. Ne želim da budem običan čovjek koji "kaže" da će se promijeniti, želim da budem osoba koja ustvari radi to.

Ovde si 6 savjeti koje treba da nastupiš pre nego što odeš u keto ishrane:

  1. U tvom najboljem interesu da posjete profesionalni (liječnik i/ili nutricionistom) prije početka ovog dijetu za) testa krvi da budem sigurna da nemaš velike bolesti, i b), pobrini se da imaš dosta znanja, da bi omogućila da poceti da jedeš pristojno i ne samo baciti proizvoda koji se smatraju štetne, i ima vrlo malo.
  2. Riješite se svih proizvoda koji nisu uključeni u keto dijetu. Istraži svoju frižideru, ostavi, ormar, i ni daj ili baciti sve namirnice koje nisu keto-prijateljski.
  3. Nauči kako čitati hranu etikete. Saznaj "ko su" macronutrients i kako da ih prebrojim. Morate naučiti osnove, prije nego što započnem keto dijetu.
  4. Postepeno smanjiti potrošnje šećer i ugljikohidrata. Tvoju promenu u ketosis će biti puno lakše, ako ti postepeno smanjim unos od ugljenih hidrata, ne skoči sa palicom. Vjerojatnost da se nosim sa "keto-gripa" ce se podici, i ti ćeš postati još ugodno u početne fazama tranzicije da pun keto mode.
  5. Pij dosta tako da tvoje tijelo postepeno navikao na to.
  6. Naučiti kako da izmerite nivo keton. To bi bilo u tvom interesu da učim nivo ketosis u dijeti, pa ti znaš kako da popravim bilo budućnost problema.

Gubitak težine

Kalorije ketogenic dijetu stimulira tvoje tijelo koristiti debela za gorivo, i klinički podatke podršku djelotvornost ovu težinu. Pored toga, ketogenic dijetu može pomoći u suzbijanju apetit i smanjiti hranu zudnje, jer keton povećanje signale ispunjenosti da tvoj mozak.

Povećanje energije

Kada keto dijetu tvoje tijelo koriste masti i keton kao gorivo umjesto glukoze, pružajući tijelo i mozak stalno energije trebalo da se održi fizicke karakteristike.

Plan opcije keto dijetu

Obično se preporučuje da koristi standardni keto dijetu tokom početne prelazak na laganoj način života i u stanju ketosis. Jednom tvoje tijelo je postao "prilagođen masti kao energetski dobavljač", možeš eksperiment malo i izabrati kakav keto dijetu da se držimo na dug rok.

Standard

Standard plan keto dijeti je najbolji za ljudi koji su upravo počinje laganoj mode i želim da brzo adaptirati na ketosis. Ovaj plan je i pogodni za one koji želi poboljšati svoje zdravlje i fizički izdržljivost.

Meta

Da li si primijetio, strogo u skladu sa standardnom keto dijetu te čini sporo i u stanju da voz u potpunosti tokom nedelje, onda, ovo je idealan način da integrira periodično ugljiko hidrata utovar pomoću ciljane keto dijetu. Da uradimo ovo, i konzumiraju oko 30-50 grama ugljikohidrata sa umjerena količina proteina i debeo kao prije treninga (do pet puta nedeljno).

Ciklično

Ciklično obrok plan ketogenic dijeti je napredna vrsta ketogenic dijeta, koja uključuje povremena je "ponovo" ugljiko hidrata utovar na određene dana od nedelje. Na primjer, možeš još 300 grama ugljiko hidrata integrirati u dijeti (ovih dana trebao bi da smanjim unos od masti). To omogućava tvoje telo da napune mišića deponovanja glikogena i možda najbolja opcija za vrlo aktivan ljudi i onih koji su vježba mnogo.

pitanja keto dijetu

Najbolji izbor hranu za keto dijetu

Dole je kompletna lista dozvoljena hrana za najbolji izbor za ketogenic obrok planove:

Izvore od proteina

  • Jaja
  • Losos
  • Tuna
  • Haringe
  • Pastrmka
  • Odrezak
  • Govedinu
  • Turska
  • Sardine
  • Lamb
  • Svinjetinu
  • Meso bizona
  • Piletina
  • Proteina prah (surutku, casein, itd.)

Povrće

  • Šparoge
  • Grah, a nice
  • Brokula
  • Prokulice
  • Kupus (Bok Choy, zelena, crvena)
  • Karfiol
  • Celer
  • Krastavac
  • Patlidžan
  • Zeleno ili boranije
  • Artičoke
  • Kimchi
  • Lišća zeleni (arugula, maslačka, špinat, šargarepe, radicchio, juhom)
  • Salata
  • Gljive
  • Okra
  • Luk (green, smeđa, crvena, luk)
  • Rizle (halapenjo, slatko, čili)
  • Rotkvice
  • Kiseli kupus
  • Alge
  • Mladice
  • Šećer grašak, sneg grašak
  • Paradajz
  • Repu
  • Voda kestena

Ulja i fats

  • Avokado
  • Suncokretovo
  • Avokado ulja
  • Kokosovog ulja
  • Ulje od grožđa seme
  • Maslinovo ulje
  • Sezame ulja
  • Flaxseed ulja
  • Sirova lud/seme
  • Kikiriki puter
  • Kokosovo mleko
  • Masline

Pića

  • Kafu / espresso
  • - Nezasladjena čaj, bez kofeina kafu (green, mente, kamilicu, hajbiskus, itd.)
  • Mineralnu vodu (odredio ili mineralnu)
  • Voda

Začini, bilje i začina.

  • Kakao (prah)
  • Kost juhu
  • Sa ukusom crpi (badema, vanilla, itd.)
  • Češnjak
  • Ginger
  • Bilja svježe ili suhe (dill, Basile, luk, cilantro, mente, origano, rosemary, sage, majčina dušica, itd.)
  • Dođavola
  • Senf
  • Lemon
  • Salsu (- nezasladjena)
  • Umak od soje
  • Začini svježe ili suhe (čili u prahu, cardamon, cimet, kim, kari, beli luk u prahu, ginger prah, luka u prahu, paprika, biber, turmerik, itd.)
  • Ocat

Uzorak obrok plan za ketogenic dijetu

Dobro da radi na keto dijeta, moraš zapamtiti da je jelo te pripremim, da bi trebao biti nizak u ugljikohidrata i visoko u debela. Treba ideja? Pročitao!

Sledeći će biti predstavljen uzorak obrok plan za keto dijeta, ispitivanje da, shvatit ćeš da je moguće da jedem ukusno i ispravno.

Doručak:

  • Omlet od 2 jaja sa sirom, luk i paprike
  • Krem sir palačinke (bez brašno!)
  • Dimljenog lososa, jaja, avokado (pola)

Ručka:

  • Jogurt
  • Salata keto, Caesare
  • Pileću salatu
hrana za keto dijetu

Večera:

  • Ispekla u puter gljive
  • Mahune sa slaninom
  • ROŠTILJ svinjetinu s mocarela

Ideje za grickalice:

  • Pržena jaja
  • Celer sa od putera
  • Crni masline cheddar
  • Paradajz kriške, prekriven sa sirom i Basile