Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće

Mnogo ljudi samo ne smijem dovesti do fitness u teretani.

U takvoj situaciji, možete započeti trening kod kuće.

Remen

Ovo su najefikasnije kompleksa vježbe za različitih grupa mišića koji će ti pomoći da izgubiš na težini.

Osnovna pravila vježba za mršavljenje kod kuće

Kao uz malo vježbe, postići željeni rezultat, morate slijediti osnovnih pravila vježbu:

  1. Frekvenciju od sesija bi trebalo biti dve do četiri puta nedeljno. Manji broj neće dati željeni efekat, veće će biti stresa u tijelo. Trebao bi početi sa niskim i postepeno povećanje frekvenciju od lekcija.
  2. Tokom treninga proces nije preporučio odmor. Svi sistemi treba da ide glatko i bez prekida.
  3. Trebala bi ga pratiti preporuke u vreme treninga proces. Sužava savršeno čas je 40 — 45 minuta. To je napomenuti da počevši od takve dugoročnu studije, ne bi trebao. Najbolje je početi sa deset minuta od kompleksa, dodajući da je to u 5-10 minuta nedelju dana do 40 u 45 minuta. Prelazi preporučio opciju kao da to nije neophodno. Viška teret može dovesti do razne bolesti i velike promjene u tijelo.
  4. Da obavljaju svake vježba pravilno, jasno je da pratiš uputstva. Vrlo cesto, mnogo početnici zaboravi tehniku, ali to zavisi od rezultat. Važno je da pratimo ove, kao često tijelo počinje da se vidi za najjednostavniji način, posebno ako osoba nije se bave sportom. Ovdje je primjer na osnovu protok štampu. Da bi izveli vježba, lezi dole, vrati ruke iza glave, onda savije noge na koljena i leži stopala na pod. Na izdahni, podizanje gepek i izvadi ga na noge, drži laktove pravo, udahni vrati svoje početne pozicije. Mnogi ljudi u ovoj vežbi, zaboravi na trebam pritisak na trbuhu mišiće, tokom pokret na izdahnite. Ako ti zaboraviti ovaj dio, možeš ti 200 prilazi na dan a da se ne ostvari bilo rezultat.
  5. Bilo vježba važno je da započeti trening. Ovo će pomoći da se zagrejem mišiće bez oštećenja tokom radnog. Vježba može zamijeniti Trčanje, koji su ohrabrio da se uključe u svježem zraku.
Zagrijavanje

Prije nego što vježba bi trebalo da pije cašu hladne vode, oko pola sata prije početka obuke proces. Ovo će popuniti pravilno količinu tekućine.

Ako tokom radnog stvarno želiš piće, to je važno zapamtiti ne piti hladno tečnost. Dozvoljeno da pijem samo voda na sobnoj temperaturi.

Konzumiranje vode, moraš da popiješ to polako GUTLJAJA. Osim toga, ne možete piti. slatki ili je kiselo tečnosti, kao, ovo će početi u probavnom traktu, što je neaktivni tokom li sport.

Važno! Dozvoljeno više nego jedna čaša vode ili tvoje bubrege će početi sa radom u hitne slucajeve.

Pravilan zagrijavanje

Prije treninga, telo treba da se zagreješ kako treba. Ovo će ti omogućiti da se zaštitiš od povreda.

Kao zagrijavanje savršeno kružne rotaciju na zglobovima za 10 komada, u svakom pravcu. Ovom metodom, neophodno je da se zagreješ cijelo tijelo.

  1. To je važno da počneš sa vratnog pršljena, pravi polako i nije baš duboko kružne rotaciju.
  2. Onda nastavi da ramena. Ovo palm je stavio na ramenima i rotirajuće zglobove na prvi, 10 do 20 puta u jednom pravcu i onda je isto u drugu.
  3. Sljedeća faza laktove. Da uradimo ovo, i raširite ruke paralelno sa poda i prvu krivinu u laktove.
  4. Ruke. Podignite ruke, ruke su malo ispod oka nivou, i cediš, Kamere. Da počnemo rotacija skreće, prvi, a onda je drugi način.
  5. Nazad i struka toplo pokrete lijevo ili desno. Prtljažnik je razvio, i noge i kukove ostati isti.
  6. Vratiti. Ovo mjesto će treba da okrenes karlice, kao da pokušavam da okret hula-Hup. Da vodi prilazi na obje strane.
  7. Stopala najbolje zagrijati normalno čučnjeva. Da ih drzis zajedno, a pete je važno da se press čvrsto na podu.
Most

Jutro vježbe za fleksibilnost nazad

Mnogo ljudi koji imaju problema sa težinom, ima istovremeno bolest – osteochondrosis. To se zove bolest kancelariji, jer su službenici su prisiljeni da ostanem dugo čekati pozicija.

Zbog degenerativnih disk bolest u mozak ne prima prava količina krvi to je uzrok česte glavobolje, jadni viziju i niže imunitet. Kako bi prevazišli ovo problem, jačanje nazad mišiće, ispravan stav i hod da pravim lepe, koristan pet koraka metodologiju jutarnje vežbe.

Ona se dobro razvija kičme:

  1. Žbun. Prvo, moraš sjediti na podu. Savij koljena blizu tvoje grudi, pete držati zajedno. Da uzmem ruke iza zglob. "Sakriti" bradi na koljenima. Nazad izgleda konveksno. Povratak na početne pozicije. Samo treba 10-20 ponavljanja.
  2. Zmija. Moraš da legneš na njen stomak. Drži noge zajedno, brade da se odmori na podu. Uzmi, ruke iza leđa, istovremeno baciti nazad glavu i gledam u stropu. Nos disanje, duboko i čak. Povratak na početne pozicije. Ukupno 10 ponavljanja.
  3. Mahi. Za izvor mjesto. Noge raširi se široko od 70 da 100 cm. Ruke u stranu paralelno sa poda. Savij se u stranu pokušavam da dobijem pravu palm na desnu nogu. Druga ruka se održati okomito u tijelo. Da ostanu i da se vrati na početne pozicije. Da uradim 5 naginje u drugom pravcu.
  4. Luk. Za izvor poziciji da ti treba da legneš na njen stomak. Drži noge nagnuo na koljena, ruke postepeno da nazad. Da odemo na zglob. U isto vrijeme polako doći sa poda. Podigni prsa i noge paralelno što je dalje moguće. Ovo bi trebalo biti urađeno na udahni. Izdah, vraća na početne pozicije.
  5. Riba. Za izvor položaj treba da legneš. Kičme bi trebao biti opuštenija i maksimalno pritisnut na podu. Moram da protegnem noge i da povežemo peta i prste, ruke ispod vrata. Udahni duboko. Da ostanem u tu poziciju. Postepeno početi da imitira kretanje ribu odozgo-dole i levo-desno. Važno je da celo telo je stupio na položaj kao ti lebdi. Ovo vježba je gotova za 2 minuta.
Škare

Vježbe za brzo gubitak težine u trbuhu područje i strane

Najveći iznosu od masti gomilaju u struka i stomak. Dalje ćemo predstaviti kompleksa, koja će pomoći da se gube težinu ove problem područja.

  1. Makaze. Za izvor položaj treba da legneš. Struka da se maziš na sprat i opusti se vrat. Podigni nogu pod uglom 90ᴼ i da napravi pokrete imitira je makaze, naizmjenično saobraćaj obrazac: lijevu nogu preko redu, onda obrnuto — desni preko lijevog. Ponavljam 15 puta. I tek nakon da te može spustiti noge.
  2. Skretanje mišiće. Za izvor položaj treba da legneš. Drži noge nagnuo na kolenima i da se povučem, da mi se rugaju. Onda napor novinarima, sa poda, probaj do levu ruku na desnom boku, onda izmijeniti u rukama i vratimo se na početne pozicije. Samo treba 10 prilazi.
  3. Remen. Prvo, moraš da legneš na vašoj desnoj strani. Noge se savij u kolenima i nasloni se na savijena desnu ruku. Udahni duboko. Da bi izveli pokret od poda, dovođenja u ruku i u isto vrijeme da unistim mišiće u abdomenu. Treba samo 10 komada sa obje ruke.
  4. Okretati. Za izvor položaj moraš da sedneš. Drži noge produžena ispred njega, pete i prste da se držati zajedno. Zaokreti levo i desno, drži mišić u stomaku napeta. Da se vratim na početne pozicije. Ukupno 10 ponavljanja.
  5. Stolu. Za izvor poziciji da legneš na leđa. Savije noge na koljena i podigneš bradu paralelno sa poda. Spusti nogu, diraj pod (bez pada stopala) dok ti štampu. Ponavljam sa drugo stopalo. Ukupno 15 prilazi.

Noge, butine, zadnjicu

Za ljude koji imaju veliki dio debela nakupio u noge da stane pored dnevnik set vježbi da slim noge, butine, i guza:

Napada
  1. Mahi. Za izvor poziciji da stani na sve četiri. Uzmi tvoje desno stopalo nazad (držati paralelno sa poda) dok povlači lijeva ruka naprijed. Odvući "u različitim pravcima", kao da pokušavam da istezanje kičme. Ponavljam na drugoj strani. Samo 10-15 ponavljanja.
  2. Mahi dana. Za izvor poziciju, ti mora stajati pored stolicu. Stopala zajedno, ruke ostalo na stolicu. Povuci stomak i početi da povuci nogu natrag do maksimuma moguće bez da savijam koleno. Samo malo duže. Ponavljam sa drugo stopalo. Samo treba 15-20 ponavljanja.
  3. Napada. Za izvor položaj mora stajati, u rukama kretenom (dovoljno za 1-2 kg težinu). Generalno "swing" desna noga napred, savij koljena i smenu težinu na tu nogu. Idi nazad u rikverc poziciju i ponoviš sa druge strane. Onda nastavi da preokrenemo, iskoraci. Desno stopalo širom "korak" natrag, pomera svoju težinu. Ponavljam sa drugo stopalo. Prednji i zadnji iskoraci da uradim 10-15 puta.
  4. Čučnjeva. Za izvor položaj potrebno je da stane. Pete i prste zajedno. Jezike da noge, istovremeno vuče ruke napred. Povratak na početne pozicije.Važno! Peta s poda da pokida to je nemoguće. Možda ćeš morati da uradiš 25 prilazi.
  5. Balerina. Za izvor položaj potrebno je da stane. Noge držati zajedno, ali nije pritisnuo. Ustanite na noge, stati na trenutak i vratiti se. Ukupno 50 prilazi.

Najbolje smrša lice

Lice takođe zahtjeva jedinjenje vježbe. Sledeće, predstavio u efikasniji od njih.

  1. Zamah glavu nazad i držati za nekoliko sekundi. Samo je potrebno 10-15 prilazi.
  2. Povuci bradu gore koliko god je moguće. Vrat i dalje kancelarijskog materijala. Samo 10-20 prilazi.
  3. Uzmi veliki, ali ne i veliku knjigu. Stavi to na glavu. Moraš hodati po sobi za 2-3 minute, pokušavajući zadržati knjigu o tvojoj glavi.
  4. Nacrtaj usne, ti vrat mišiće, ali bez kretanja. 25 prilazi.
  5. Reci slovo "ja", "U" dugo zvuk, u isto vrijeme da unistim misici lica. Samo 20 prilazi za svako slovo.

Vježbe za ramena i ruke

Nakon si najkorisniji vježbe, koja će pomoći da se suoče sa svojim debelim rukama i jačaju mišiće na ramenu zajedničkog.

Sklekova
  1. Push-up. Za izvor položaj potrebne su joj ruke na počinak na podu, raširi ramena osim (može biti malo šire, ako previše teško). Noge "stoj", na prstima. Glatko savij laktove i spusti dole na pod (ne laži). Cijelo vrijeme drži pravo. Samo 5-20 prilazi.
  2. Sklekova na stolicu. Za izvor položaj potrebno je da držiš šaku na stolicu, noge su mi zaista postavio nazad i da se odmaraš prste na spratu, pa ponavljam isto i pokret od prethodne vježba. Samo 10-20 prilazi.
  3. Kao tricepsi. Sjediti na podu pored stolicu. Ruke povući nazad i da se odmara moj skreće na stolicu. Noge ostale na petama. Ustanite na dlanovima, da počnem da izvode pokret gore i dole. Da trči 20-25 puta.
  4. Strane ljulja sa kretenom. Za izvor položaj potrebno je da stane. Drži kretenom 0,5 — 2 kg. Skini ruke u stranu, u pravi kut. Da ostaneš malo i vratimo se na početne pozicije. Da trči 30 puta.
  5. Vuče se kao budala. Za izvor položaj potrebno je da stane. U svakoj ruci kreten. Raširite ruke ispred njega, pričekaj sekundu, onda povuci ruke k sebi. Treba ti ukupno 25 do 30 prilazi.

Kad biram opreme, to je uvek važno zapamtiti da je najvažnija stvar je konzistentnost.

Platiti zbog pažnju na svoje tijelo.

Samo 15-20 minuta dnevno i počet će da smršam, da povrati dobro raspoložen i zdrava.